近幾年來，選擇吃素的朋友日益漸增，全台超過320萬人吃素，吃素人口比例高達14%，是全球第三高。但素食者在食物的選擇上較受限制，許多營養容易被忽略，導致營養失衡的情況，茹素者到底要怎樣才能均衡營養呢？素食容易缺乏哪些營養素？該如何挑選素食保健品？今天就讓我們一起了解素食的世界吧！
素食者容易缺乏的營養素
一、蛋白質
蛋白質分為完全蛋白質及不完全蛋白質兩種。所有的動物蛋白都屬於完全蛋白質，大多的植物性蛋白都是不完全蛋白。兩者蛋白質的差別在於，人體內所需的氨基酸中，有9種必需胺基酸皆要從食物中攝取，完全蛋白質當中就含有完整胺基酸營養；不完全蛋白質則不一定會有9種必需胺基酸，因此茹素者相對難攝取足夠的蛋白質。
而植物性蛋白中，少數屬於完全蛋白質的有藜麥、蕎麥、大豆（豆腐、豆漿及豆製品）、毛豆、奇亞籽等，每天多攝取此類食物，素食者也能輕鬆達到足夠的蛋白質攝取量。
二、維生素（A、B、D…）
維生素是控管身體代謝及生理機能的主要功臣，平時應注意攝取各類型食物，以達到補充多元維生素的目標。
其中維生素B12大多存在動物性食品中，素食者較難攝取，惟有藻類的B12含量較多，但高尿酸患者不得多食，容易引起痛風症狀；維生素D的來源大多是肉類，素食者可以透過曬太陽來提高體內維生素D的含量。
三、礦物質（鈣、鎂、鋅、鐵…）
常見的礦物質來源都來自於紅肉、海鮮，是素食者難以補充的營養素。缺乏鈣質容易骨質疏鬆、肌肉痙攣；體內鎂含量較低，則容易失眠、暴躁；鋅則可以幫助成長發育及恢復正常味覺；鐵影響紅血球的形成，缺鐵會造成貧血、氣色差等問題。
鈣質可以藉由豆類、菠菜等深色葉菜中攝取；堅果、南瓜籽裡有豐富的鎂；鋅的主要來源有小麥胚芽、白芝麻；含鐵的深色蔬菜有菠菜、紅莧菜。
四、Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）
ω-3脂肪酸是由DHA跟EPA所組成的，一般在高油脂的魚類（鮪魚、鮭魚等）裡攝取。而素食者只能透過攝取ALA（α-亞麻酸）幫助轉換DHA及EPA。
除此之外，有些種子油的ALA含量很高，例如亞麻籽油、菜籽油，平時飲食攝取不同種類的油脂，能幫助補充ALA。
素食者有需要額外補充保健品嗎？
植物性食品通常要大量補充，營養素才能勉強達標，且有些食物不宜過量攝取，容易對身體造成代謝負擔，反而得不償失。建議素食者可額外補充全素保健品來補足日常營養，像是B群、綜合維他命、海洋鎂等保健品，避免因飲食受限，而導致營養失衡。
素食保健品怎麼挑？
-
劑型成分
首先要注意膠囊是否標示「植物性膠囊」，通常膠囊的原料都是明膠（Gelatin）為主，明膠是由動物膠質萃取出的，所以屬於葷食。如果不清楚產品是否為素食可食，建議購買前可以詢問廠商，以免不小心破戒。
-
標示明確
成分需清楚標示、寫出明確的營養含量，並留意有無動物性萃取的原料。
-
適當劑量
日常保健以不過量補充為主，選擇足量劑量即可，建議與國健署公布的「營養素參考攝取量」做搭配。
-
安全檢驗
保健品應首選通過安全檢驗（如：SGS）的產品，避免購買到來路不明、沒有安全保障的商品。
